Stres. Już na samo słowo niektórym z nas napina się ciało, przyspiesza oddech, krew zaczyna szybciej krążyć w żyłach, albo też jest nam duszno, czujemy uścisk w żołądku, mamy zimne dłonie, przestajemy myśleć racjonalnie lub mamy pustkę w głowie. Takie są fizyczne objawy stresu i nasze ciało reaguje w ten sposób nawet na samo wspomnienie stresującej sytuacji. Ciało nie odróżnia, czy dana sytuacja ma miejsce obecnie, czy 10 lat temu, czy jest realna, czy tylko wyobrażona – ono na sygnały płynące z mózgu reaguje tak samo. I czasem tak samo destrukcyjnie – długotrwały stres może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, między innymi chorób psychosomatycznych, np. wrzodów żołądka. Zatem kluczem do zapanowania nad stresem jest nasz własny mózg, nasz sposób myślenia i przeżywania rzeczywistości, przyjmowania tego, co nam życie przynosi. I o tym właśnie będzie ten artykuł.
Dlaczego potrzebujemy stresu, a właściwie eustresu?
Wszystkie mechanizmy obecne w naszym organizmie są nam potrzebne, ponieważ natura nie uznaje marnotrawstwa energii, zatem stres jest także potrzebny. Bez odpowiedniego poziomu stresu, tzw. eustresu, czyli dobrego, optymalnego stresu, nie bylibyśmy w stanie wstać z łóżka czy podejmować codziennych zobowiązań. Taki stres odczuwamy jako ekscytację czy pozytywne oczekiwanie, np. na ślub czy wakacje, ale też gdy spodziewamy się pozytywnych rezultatów, np. na egzaminie czy rozmowie kwalifikacyjnej. Potrzebujemy odpowiedniego poziomu motywacji i mobilizacji ciała, tutaj z pomocą przychodzą nam hormony regulujące poziom stresu, np. adrenalina czy też kortyzol. Jednak zbyt długie działanie kortyzolu jest szkodliwe, jeśli po okresie mobilizacji nie zadbamy o czas regeneracji i odpuszczenia, zniwelowania skutków napięcia, czyli nie zadbamy o to, aby zadziałał nasz układ parasympatyczny, odpowiedzialny właśnie za regenerację.
Po pierwsze, jak się regenerować?
Jak każdy mechanizm, a nasze ciało jest mechanizmem bardzo skomplikowanym i czułym na wiele bodźców, i my potrzebujemy naładowania baterii. Każdy z nas ma inne potrzeby i upodobania, jednak ważne, aby regenerować się regularnie, a na pewno po okresie większego stresu.
Naukowcy mówią między innymi o następujących rzeczach, które uruchamiają nasz układ parasympatyczny, czyli pozwalają organizmowi na regenerację:
– hobby, pasje, i wszystkie inne aktywności, gdzie nie czujemy upływu czasu, czyli czujemy stan tzw. flow;
– uprawianie sportu – sport i ruch jest świetnym antidotum na napięcia;
– dobry, czyli wystarczająco głęboki i długi sen;
– wolontariat i pomaganie innym;
– medytacja, modlitwa, rozwój duchowy;
– przytulanie się i dobry dotyk;
– głaskanie zwierząt – zwierzaki są też świetnym katalizatorem naszych emocji, potrafią wzbudzić radość albo uspokoić podenerwowanie;
– kontakt z naturą – minimum godzinny spacer ma cudowne właściwości regeneracyjne;
– pozytywne, budujące i dające radość relacje;
– całkowity odpoczynek, czyli „nicnierobienie” – my odpoczywamy, a nasz mózg wykonuje wtedy ogromną pracę i układa wszystkie informacje, abyśmy mogli z nich skorzystać potem;
– serdeczny, szczery śmiech lub śpiew, dzięki czemu uruchamiamy przeponę;
– ćwiczenie oddechu przeponowego, zwolnienie oddechu, wydłużenie fazy wydechu.
Co ciekawe, zaobserwowano, że już samo oglądanie aktów ludzkiej życzliwości dobrze wpływa na nasze samopoczucie, tak jak oglądanie kotów i psów w radosnych akcjach, stąd popularność takich filmików na YouTube.
Powyższa lista jest także swoistą apteczką w nagłych sytuacjach, szczególnie ostatni punkt, czyli zwolnienie fazy wydechu, Niektórzy aktorzy, których zjada trema, przed wejściem na scenę wykonują ćwiczenie oddechowe „3-6-9”, co oznacza 3 sekundy wdechu, 6 sekund zatrzymania i 9 sekund wydechu. Czasem takie ćwiczenie trzeba powtórzyć aż do skutku, aby oddech wrócił do swojego spokojnego rytmu a naszego mózgu nie paraliżowała panika.
Po drugie, jak wpływać na swoje myślenie?
No właśnie, zmiana myślenia jest najtrudniejszym etapem zapanowania nad stresem, wymaga naszej refleksji i uważności. Jeśli myślimy, że coś jest trudne i stresujące, takie właśnie jest. Jeśli myślimy, że dana sytuacja jest przejściowa, że jest to wyzwanie, ale wierzymy w swoje możliwości i szukamy wsparcia, stres nie będzie aż tak niszczący i pozwoli nam znaleźć rozwiązanie. Wzmocnimy swoją wiarę w siebie, analizując inne trudne sytuacje z przeszłości, które przecież każdemu się zdarzają. Kto lub co nam pomogło wyjść z danej sytuacji? Czego się nauczyliśmy, także o sobie?
Czasem obserwuję u innych silny poziom stresu na rzeczy, które nie są aż tak bardzo istotne, jeśli się na nie spojrzy z boku. Tak mają szczególnie perfekcjoniści, ale także chociażby osoby skłonne do przeżywania lęku lub osoby wysoko wrażliwe. Perfekcjonizm czy lęk to temat na inny artykuł, jednak tutaj warto zadać sobie następujące pytania:
– Czy to, jak się czuję w związku z daną sytuacją, służy mi i mnie mobilizuje czy odbiera siły i paraliżuje? Co mogę zrobić, aby się zmobilizować?
– Czy to, o co się teraz denerwuję, będzie miało znaczenie za tydzień, miesiąc czy rok? Czy warto inwestować tyle energii w coś, co nie będzie już za chwilę istotne?
– Jeśli to konflikt z drugim człowiekiem, czy warto mieć rację, czy relację? Czy to, o co walczę, jest rzeczywiście obroną moich granic i jest ważne, czy np. wynika ze zbyt dużej potrzeby kontroli? Co mogę zrobić, aby obie strony zapewniły sobie realizację własnych potrzeb? Czy komunikuję jasno swoje potrzeby, tak, aby zminimalizować możliwy konflikt?
– Kogo zaufanego mogę poprosić o komentarz, jak dana sytuacja wygląda z boku? Kto mnie może wesprzeć i być ze mną w trudniejszym czasie?
A jeśli jestem wrażliwcem?
Szacuje się, że wrażliwcy, czyli osoby wysoko wrażliwe, stanowią ok. 30% populacji. Jest to wielki dar i potencjał, ale jednocześnie trzeba nauczyć się odpowiedniego korzystania ze swojej wrażliwości, inaczej może ona być źródłem stresu. Podstawowym wyzwaniem wrażliwców jest nauczenie się zarządzania własnymi emocjami – rozpoznawanie ich i odpowiednie odczytywanie, gdyż czasem odczuwane emocje mogą nie być adekwatne do realnej sytuacji. Przykładowo, wrażliwa osoba będzie mocno odczuwała i przyjmowała na siebie emocje innych, i przez to może łatwo stać się ofiarą manipulacji emocjonalnej, co może być przyczyną wielkiego stresu. Taką najczęstszą emocją wykorzystywaną w manipulacji emocjonalnej jest poczucie winy – jeśli ‘ofiara’ da się wmanewrować w (nieadekwatne) poczucie winy, łatwo na taką osobę wpłynąć i uzyskać swoje korzyści. Warto zatem zadawać sobie pytanie, jakie są fakty i czy rzeczywiście jest jakaś realna wina lub obowiązek po naszej stronie, czy tylko jesteśmy zwyczajnie wykorzystywani. Nieadekwatne, zbyt intensywne odczuwanie emocji może pojawić się w bardzo różnych sytuacjach i wtedy trudno jest nam jasno myśleć, trudno się skoncentrować i wyciągać logiczne wnioski, gdyż zaczynamy reagować instynktownie lub automatycznie. Są to najczęściej bardzo stresogenne sytuacje. Warto zawsze zadawać sobie pytanie:
– Czy moje myślenie e danej sytuacji opiera się o rozsądne, logiczne i realne argumenty, czy też kieruję się emocjami, które mogą mi przysłaniać fakty? W jaki sposób mogę skorzystać ze swoich emocji jako źródła informacji, aby one mi służyły, a nie utrudniały zrozumienia tego, co się dzieje?
Na szczęście inteligencję emocjonalną można i warto rozwijać. Badania potwierdzają, że osoby, które potrafią zarządzać swoimi emocjami i prawidłowo rozpoznają emocje u innych, są bardziej szczęśliwe, spokojniejsze, częściej odnoszą sukcesy w pracy i w życiu, ponieważ potrafią budować bardziej zdrowe relacje.
Ale ja przecież nie stresuję się, to skąd to ciągłe zmęczenie…
Stresem dla naszego organizmu jest także jakakolwiek zbyt duża presja – na przykład zbyt dużo aktywności przy braku odpoczynku, zbyt mało czasu na wykonanie wielu zadań, szczególnie jeśli taka sytuacja nie jest jednorazowa, branie na siebie zbyt dużej ilości obowiązków, terminy ostateczne i w ogólne terminy, jeśli jest ich za dużo. Dlatego warto rozsądnie zarządzać czasem, planować, wybierać. Świadomość, że nasz czas i energia to ograniczone zasoby, pomaga w ustalaniu priorytetów.
A jeśli sytuacja stresowa jest nagła?
W nagłych, trudnych sytuacjach stres jest uzasadniony i nieunikniony. W takich sytuacjach odczuwamy chaos, niepokój, lęk, poczucie zagrożenia. Może jedynie stoicy potrafią przyjąć wszystkie wydarzenia ze spokojem. Do nagłych sytuacji często nie sposób się przygotować, jednak możemy sobie z nimi poradzić, dbając o siebie, swoją siłę i odporność psychiczną oraz swoje relacje tak, aby otrzymać wsparcie w kryzysowych sytuacjach. Więcej informacji na temat tego, jak sobie poradzić z kryzysem, w poprzednim artykule na naszym blogu. Tutaj tylko zacytuję słowa Churchilla: „Kryzys jest za poważną rzeczą, by go zmarnować”. Innymi słowy, kryzys jest szansą na zmianę, na rozpoczęcie czegoś nowego, na rozwój – szczególnie kryzys w relacjach. Generuje wiele stresu, ale jeśli spojrzymy na kryzys jak na wyzwanie, to wtedy dystres – negatywny, niszczący stres, może zmienić się na eustres – dobry, mobilizujący stres, który nas wspiera a nie niszczy. Oswajajmy zatem swoje stresy, są przecież naturalną częścią naszego życia. Niech stres nas nie niszczy, ale mobilizuje do zmian i rozwoju. Czego wszystkim życzę.
Autorka tekstu: Agnieszka Mikołajewska